The Divine Life Society
Afdeling Aalst
Homepage

Uit licht van Sivanada : februari 2006   Vol. 474

 

LEREN ADEMEN IN RUGLIGGING

Na de diepe ontspanning geef ik in mijn Yogales soms de volgende heel nuttige ademhalingsoefeningen. Correct leren ademen is niet alleen nuttig tijdens de oefening. Als je je ademtechniek verbetert, draag je dat mee in je dagelijks leven. En een goede ademhaling is goed voor alles van kop tot teen, voor het lichaam én voor de geest.

De buikademhaling
Als je uit de diepe ontspanning komt, span dan altijd eerst het zitvlak keihard op en houd dat een tijd zo. Ontspan het dan en rek je daarna grondig uit. Sluit daarna de benen en leg een hand op je buik ter hoogte van de navel.

Adem in en uit door de neus zonder enig geluid in de neus. De neus moet de hele tijd neutraal blijven. De neusvleugels mogen niet bewegen. Eventueel kun je ademen met een licht geruis in de keel. Dit wordt oejjaayie genoemd. Dit betekent: wat de overwinning geeft.

Adem zó langzaam en zó subtiel dat een pluisje dat men onder je neus zou houden amper of niet beweegt. Stel je ondertussen de beweging van het middenrif voor. Het middenrif of diafragma is de spier die de borstholte van de buikholte scheidt. Het staat lichtjes koepelvormig. Als de buik welft, wordt het afgevlakt en komt de lucht in de longen. Als de buik wordt ingetrokken, gaat het naar boven en wordt de lucht uitgedreven. Voel de beweging van de buik onder je hand: terwijl je inademt, duwt de buik je hand opwaarts; terwijl je uitademt, zakt de hand. Voel hoe het onderste gedeelte van de longen wordt geledigd en gevuld.
Probeer langer uit te ademen dan in te ademen.

De middenademhaling
Buig de knieën en zet de voetzolen plat op de grond. Hierdoor ontspannen de buikspieren. Leg de muis van je handen op de onderste ribben naast het borstbeen en steek je vingers onder de ribben. Duw de ribben naar binnen terwijl je uitademt en trek ze naar buiten terwijl je inademt. Voel daarbij hoe het middengedeelte van de longen wordt geledigd en gevuld.
De andere bijzonderheden zijn zoals hierboven beschreven: de mond blijft dicht, de adem vloeit moeiteloos en geluidloos (tenzij je in oejjaayie ademt) en je ademt langer uit dan in.

De hoge ademhaling
Leg je vingertoppen ter hoogte van je sleutelbeenderen. Voel dat je de longtoppen ledigt en vult. Tijdens de uitademing zakken de sleutelbeenderen en de schouders lichtjes. Tijdens de inademing worden de schouders en de sleutelbeenderen lichtjes geheven.
De andere bijzonderheden zijn zoals hierboven beschreven.

De volledige ademhaling
Je kunt dan de buikademhaling, de middenademhaling en de hoge ademhaling combineren. Daarvoor zit je liefst in een stevige zithouding met zo recht mogelijke rug en zo goed mogelijk ontspannen. Terwijl je uitademt zakken de schouders en de sleutelbeenderen, de ribben zakken daarna in elkaar en tenslotte wordt buik ingetrokken. Inademend wordt de buik gewelfd, de buik komt dan wat op zijn plaats om steun te geven aan de longen die zich vullen met lucht en tenslotte worden de schouders en de sleutelbeenderen lichtjes geheven. Dit is de volledige Yoga-ademhaling.

Doe er iets aan
Vele mensen en vooral vrouwen kunnen niet ademen met de buik. Dit heeft vele kwalijke gevolgen. Het middenrif en de buik bewegen dan immers onvoldoende. Het middenrif wordt doorboord door de slokdarm, de aorta of grote slagader en de holle ader, die het aderlijke bloed of afvalbloed weer naar de longen en het hart brengt. Er is ook nog een verzamelkanaal voor de lymfe. Het middenrif trekt bij elke ademhaling die buizen op en neer en houdt zodoende de buik- en de borstinhoud in beweging en in goede conditie.

Het verbaast me telkens weer te zien in mijn lessen hoe vele mensen vastzitten in hun bekken en hoe vaak ze niet kunnen ademen met de buik. In Gejaagd door de wind vallen de dames op elke bladzijde in zwijm. Ze moesten niet werken. Ze moesten alleen mooi zijn. Het was in die tijd dat de wespentaille in de mode was. De dames droegen een korset. De negerslavinnen trokken de veters ervan aan tot hun meesteres nog alleen met de bovenkant van de longen kon ademen. De minste emotie zorgde er dan ook voor dat ze in zwijm vielen. Ze hadden dan ook altijd vlugzout bij de hand. Die tijd is weliswaar voorbij, maar hij is toch blijven hangen in onze mentaliteit en in ons lichaam.

Wat voorbij is laat altijd sporen achter. Geloof je me niet of denk je dat ik overdrijf? Laten wij even stilstaan bij een paar simpele vaststellingen uit het dagelijks leven. Zo staan bij mannen de knoopjes van hun hemd rechts. De knoopsgaten zijn links. Bij vrouwen is dat juist andersom, want rijke dames werden aangekleed door hun meid of slavin en het was dan ook handiger dat de knopen links waren en de knoopsgaten rechts. Vrouwen moeten zich nu zelf aankleden, maar de knoopsgaten en knoopjes zijn op die tegenovergestelde wijze blijven staan. Op de onderkant van de mouwen van een jas of colbert staan knopen. Heb je je ooit afgevraagd wat ze er staan te doen? De eerste kledij van de mens was een dierenhuid, die hij door een gat over zijn hoofd trok. Later leerde hij die aan de zijkanten te sluiten. Dat belemmerde hem natuurlijk in zijn bewegingen. Toen vond men de mouw uit, maar die was in het begin veel te breed om gemakkelijk te zijn. Men zette er dus een lus en knopen aan. De mouw werd mettertijd smaller, maar de knopen zijn blijven staan.

Kun je niet ademen met de buik, dan mag je je daar niet zomaar bij neerleggen als je gezondheid je lief is. Je moet er werk van maken. Neem een broeksriem. Leg die rond de ribben en snoer de broeksriem dicht tot de ribben geen vin meer kunnen bewegen. Begin dan diep te ademen zoals hierboven beschreven. De buik en het middenrif moeten dan bewegen, willen of niet. Beoefen ook gedurende lange tijd de Krokodilhouding en de Boothouding (zie Wegwijs in Yoga). Deze eenvoudige Yogahoudingen herstellen de beweging van het middenrif.