The Divine Life Society
Afdeling Aalst
Homepage

Uit licht van Sivanada : december 2008   Vol. 502

ZORG VOOR DE RUG

Een ons praktijk is beter dan tonnen theorie
Ik geef bij gelegenheid, zoals af en toe vóór de meditatie op vrijdagavond, een reeks oefeningen, die de deelnemers moet toelaten gemakkelijker te zitten met de benen gekruist, wat toch wel belangrijk is voor meditatie. Meermaals werd me gevraagd ze eens op papier te zetten. Ik beloofde dat en belofte maakt schuld. Deze oefeningen zijn een zegen voor de rug en vooral voor de lage rug.

Maak hooi terwijl de zon schijnt
De meeste mensen hebben een verkrampt zitvlak en bekken. Hierdoor is de wervelkolom uit balans en ontstaan er rug-, schouder- en nekklachten. Om dit ten goede te doen keren, is de beoefening van de Berghouding van onschatbaar belang. Maar de oefeningen die ik nu ga beschrijven zullen vooral helpen ingeval van lage rugpijn. De medische term van dit euvel is lumbago. De volksmond heeft het over verschot, wat een terechte naam is, er schiet immers plots iets van zijn plaats. Dit kan zelfs zo erg zijn dat het iemand helemaal immobiliseert. In sommige dialecten zegt men geschot. Pater Lievens bijvoorbeeld, de missionaris die lang geleden bij de Indianen werkte, schrijft in zijn dagboek: "Ik kon vandaag niet op pad gaan. Ik heb het geschot."

Ingeval van lage rugpijn zullen deze oefeningen het genezingsproces veel doen versnellen als men ze enkele keren per dag doet en ze zullen bovendien voorkomen dat er littekenvorming en de daaruit volgende littekenverkalking optreedt. De lage rugpijn geneest wel vanzelf, maar er blijft altijd wat littekenweefsel over en dat gaat mettertijd verkalken. Dit zorgt ervoor dat de rugpijn later een dagelijkse gezel wordt. Door de pijn ga je je ontzien, maar hoe meer je je ontziet, hoe meer armslag de kwaal krijgt. Ondanks de pijn moet je dus toch blijven oefenen. Leer deze oefeningen en beoefen ze ook regelmatig, en daarmee bedoel ik dagelijks, in pijnvrije tijden of met andere woorden als de zon schijnt. Ze zullen dan veel beter werken en heel wat minder zwaar vallen als de kwaal om een of andere reden weer eens de kop opsteekt. Dit gebeurt vooral wanneer je erg vermoeid bent of te lang een veel te zware en veel te belastende lichamelijke inspanning hebt gedaan. Het grote voordeel van deze oefeningen is dat ze gemakkelijk zijn.

Ervaring, de beste leerschool
Ik heb de degelijkheid van de oefeningen zelf kunnen testen bij drie gelegenheden, die zich voordeden met tussenpozen van enkele jaren. Ik kwetste namelijk mijn rug driemaal. De eerste keer was de minst erge keer. Men moet altijd kalmaan beginnen, zegt men. Mijn vrouw heeft de slechte gewoonte op de trap dingen te leggen die moeten worden meegenomen naar boven. Op zekere dag was dat een stapel oude vrouwenbladen. Ik kwam naar beneden met een zwaar pak boeken in mijn handen. Toen ik een voet op de stapel zette, schoof die onderuit met mij erbij. Ik lach van tijd met die blaadjes. Ze kregen die dag hun wraak. De smak die ik maakte was er een om U tegen te zeggen. In 1998 stond ik stil op de autostrade. Een chauffeur die niet had gezien dat het verkeer stilstond, reed mij aan tegen topsnelheid. Ik hoorde mijn rug onheilspellend kraken. De derde keer, die de ergste keer was, kwam een paar jaar geleden. Ik viel door het dak van mijn kippenhok twee meter diep, plat op mijn rug. Je kunt je terecht afvragen: "Wat doe je op je zeventigste op het dak?" Een hagelbui had het dak doorboord. Ik had er folie over gespannen, maar de voorjaarsstormen hadden die weggeblazen. Er stond dus niets anders op dan de golfplaten te vervangen als ik de kippen in het droge wilde hebben. Maar toen ik op een balk wilde gaan staan, verschoof de ladder en schoot mijn voet naast de balk door het dak en lag ik beneden. Ik kreeg een tijd geen adem en dacht: "Het is gebeurd." Maar door de dagelijkse Yogabeoefening sedert 1959 heb ik natuurlijk een stevig gestel ontwikkeld en het zal wel dank zij dat feit zijn dat er niets brak of verschoof in al die ongevallen, al zag mijn hele linkerschouder na de laatste val helemaal zwart.

Het herstelprogramma
De eerste dagen is er natuurlijk geen sprake van enige andere oefening dan wat liggen ontspannen. Overeind komen en gaan liggen zijn een marteling. Maar zodra het enigszins kan, begin ik met de oefeningen, die ik in dit nummer beschrijf. Zodra dat na enkele dagen met enige vlotheid lukt, start ik wat ik een herstelprogramma noem. Dit betekent dat ik aan de oefeningen elke dag of om de twee of meer dagen een Yogahouding toevoeg tot het hele oefenschema weer compleet is. Op dat ogenblik voeg ik er elke dag, vóór een lange ontspanning, één ronde Groet aan de Zon toe, tot ik aan twaalf rondes kom. Op dat ogenblik plaats ik de Groet aan de Zon in het begin van het oefenschema, beginnend met één ronde. Elke dag één ronde erbij tot de cyclus van twaalf compleet is.

De zijwaartse buigingen (Trikonaasana of Driehoekshouding, zonder en met torsie) zorgen langst voor moeilijkheden. Als ik die weer met enig gemak kan uitvoeren, is het herstelprogramma geslaagd.

Kinesitherapie (fysiotherapie) is natuurlijk ook een hulp en het wordt trouwens terugbetaald door het ziekenfonds. Maar kinesitherapie is een behandeling, Yoga is een beoefening.

Regelmaat is van groot belang en overdrijving is volstrekt uit den boze. Ik hoor het Swami Satchidananda nog zeggen, meer dan veertig jaar geleden: "Take it easy. Don't be lazy!"

Alvorens met de oefeningen te beginnen, probeer ik toch altijd een tijd met gekruiste benen te zitten en te mediteren. Elke dag wat langer, tot ik een uur kan zitten. In de zithouding neemt de pijn af of verdwijnt zelfs na en tijd, omdat het bekken, de hele rug en de buikstreek veel beter worden doorbloed.

De oefeningen (foto's: Edwin van Oostwaard)

1. Kathouding
De Sanskritnaam is Maarjaaraasana. Maarjaarah is een kat.
Zit op handen en knieën op zo'n manier dat de armen en de dijen loodrecht op de grond staan. Houd de knieën samen tenzij in de volgende oefening zal blijken dat je buik in de weg zit. In dat geval kun je de knieën een beetje spreiden. Breng het zitvlak in de richting van de voeten, zodat de romp en de armen in elkaars verlengde zijn gestrekt. Dit is de Maanhouding. De handen en de knieën worden niet verplaatst. Stel je voor dat ze aan de grond geplakt zijn. Houd de Maanhouding een tijd vol en kom dan weer in de Kathouding. Herhaal dit een aantal keren.

2. Maanhouding
De Sanskritnaam is Shashankaasana. Shasha of shashanka betekent: konijn of haas. Het Sanskritwoordenboek geeft voor Shashanka: "hare-marked, the moon". Hare-marked betekent: die het teken van de haas draagt. Daarmee wordt de maan bedoeld. Wij zien een mannetje in de maan, hindoes zien er een konijn of een haas in.

In de Maanhouding wordt de lage rug uitgerekt. Dit verlicht de pijn onmiddellijk. In plaats van de houding te herhalen, kun je ze ook een lange tijd volhouden. Ga na wat best werkt.

3. Ga zitten in Vajraasana,Diamanthouding. De knieën en de grote tenen zijn samen. De hielen zijn gespreid en het zitvlak rust op de binnenkant van de voeten. Houd de knieën samen. Deze zithouding zet de knieën onder druk, maar ze neemt de druk op de wervelkolom volledig weg. Het ene kan aanvankelijk een nadeel zijn, het andere is een ware zegen voor de rug. Zit desnoods op een stoel.

Plaats de vingers op de sleutelbeenderen. Houd de armen tegen de romp. Draai de schouders tamelijk energiek zover mogelijk naar links en naar rechts. Houd het hoofd onbeweeglijk, anders krijgt de nek geen oefening. Dit doet soms de wervelkolom kraken. Maar dit is een goed teken. De wervels worden goed in positie gebracht.

De volgende oefeningen worden gedaan in rugligging.

4. Buig de knieën en zet de voetzolen plat op de grond. Maak een holle rug en duw de lage rug naar voren. Het zitvlak en de schouders blijven op de grond. Houd dit een vijftal tellen vol en ontspan de rug dan weer. Herhaal dit verscheidene keren. Bij vele mensen zit de lage rug echter muurvast. Zij moeten dan ook extra werk maken van deze oefening.

5. Strek en sluit de benen. Buig het linkerbeen en leg de binnenkant van de linkervoet op de rechterdij. Grijp met de rechterhand de opstaande linkerknie. Trek hem naar rechts en draai je gezicht naar links. Houd de schouderbladen goed tegen de grond. Houd dit een tijdje vol en doe dan hetzelfde met het rechterbeen. Herhaal dit enkele malen. Ook hiervan kunnen de wervels kraken.

6.Tolangoelaasana of Balanshouding oefent de buikspieren zonder dat ze de rugspieren belast. Een stevige, gezonde rug is onmogelijk als de buik uitgezakt is en als de buikspieren verslapt zijn.

Buig de knieën en zet de voetzolen tegen elkaar. De handen liggen plat op de grond. Hef het hoofd en de schouders zo hoog mogelijk van de grond. Houd de kin zo dicht mogelijk bij de borst, zodat je geen spanning opbouwt in de nek. Houd dit vol zolang je met gemak kunt.

7. Ga vanuit de Balanshouding in de Oerdhvapaadahastaasana, Geheven-handen-aan-de-voetenhouding: de romp blijft geheven; sluit en strek de benen en hef ook deze van de grond. Wijs met de vingers naar de tenen. Houd ook dit vol zolang je met gemak kunt.

Om te eindigen: buig de knieën, zet de voetzolen op de grond en ga languit liggen en ontspan.

Je moet deze twee houdingen niet herhalen, maar blijf er elke dag wat langer in tot dit mettertijd één tot twee minuten is. Je kunt tussen beide houdingen ook even ontspannen.

Ann Desanghere, Yogalerares, die de houdingen demonstreerde voor Licht van Sivananda na de Bijscholing in juni 2008, heeft, zoals je op de foto ziet, stevige, goed getrainde buikspieren. Het zal bij jou wellicht, zoals bij de meeste mensen, heel wat minder zijn, maar dat is geen reden om je te laten ontmoedigen, integendeel. Doe wat je met gemak kunt. Het resultaat zal er niet minder om zijn.

8. Sluit de benen. Houd de knieën goed gestrekt. De tenen wijzen naar de zoldering. Duw nu met het linkergedeelte van het bekken het hele linkerbeen van je weg. Duw daarna met het rechtergedeelte van het bekken het gehele rechterbeen van je weg. Herhaal dit gedurende een halve tot een hele minuut tegen een tamelijk energiek ritme. De romp lijft zo onbeweeglijk mogelijk. Het is het bekken dat beweegt. De knieën blijven de hele tijd stokstijf gestrekt. Het gehele bekken wordt hierdoor goed doorbloed.